В даний час зайва вага – це велика проблема. Адже наявність зайвих кілограм призводить до появи проблем зі здоров'ям (захворювань серцево — судинної системи, захворювань опорно-рухового апарату, суглобів). Крім того, від зайвої ваги у нас з'являються комплекси, а, отже, і стрес, депресія.
Як же ефективно худнути і, при цьому, правильно?
Головні помилки худнуть
відсутність конкретної мети, тобто ви маючи знання про правильне схуднення, не знаєте, що в підсумку хочете отримати. Або ставите нереальні цілі (зріла жінка хоче важити молоденька дівчинка). Що робити? Залучити на допомогу лікаря — дієтолога, щоб він реально оцінив можливість схуднення. Склав вам план. Ви ж повинні визначити для себе, на скільки кілограм ви хочете схуднути, за який час.
Також ви повинні знати — навіщо ви хочете схуднути? Від відповіді на нього залежить результат схуднення. Ви повинні схуднути для себе, а не тому, що хтось цього хоче.
Не потрібно постійно зважуватися, т. к. часто результат схуднення видно не відразу. Досить зважування один раз в тиждень.
Дотримуйтеся режиму правильного харчування завжди! Завжди снідайте, навіть якщо не звикли це робити. Не можна пропускати прийом їжі, не потрібно голодувати, інакше організм буде «запасати» жир.
Не можна переїдати, адже навіть при вживанні тільки корисних продуктів у великій кількості ви станете товстим.
Не забувайте про вживання білків, інакше ви будете худнути за рахунок зменшення м'язової маси, а не жиру.
Добова калорійність вашого раціону повинна бути не менше 1200 ккал, інакше ваш процес обміну речовин сповільниться і ви не будете худнути.
Потрібно вживати не менше півтора літрів води в день, адже багато людей мало п'ють.
І, останнє, не перекладайте ні на кого відповідальність за ваш вагу. Скільки ви важите — залежить лише від вас! Отже, якщо ви не худнете, значить не маєте достатньої мотивації, просто потрібно почати працювати над собою — і все у вас вийде!
Принципи правильного харчування
Щоб худнути правильно, потрібно пам'ятати правила здорового харчування і дотримуватися їх все життя.
Основа правильного харчування для схуднення це принцип — енергетична цінність раціону повинна відповідати енергетичним витратам організму. Якщо це правило порушується, і ви вживаєте калорійних продуктів (цукру, картоплі, хліба та ін) більше, ніж ваші енергетичні витрати, то у вас з'являється зайва вага.
Другий принцип правильного харчування для схуднення – хімічний склад раціону має відповідати фізіологічним потребам організму. Щодня в організм має надходити 70 життєво необхідних інгредієнтів, що не синтезуються організмом. Для цього, раціон харчування має бути різноманітним.
Третій принцип правильного харчування для схуднення – правильний режим харчування, тобто чергування, кратність, регулярність прийомів їжі.
Режим харчування кожна людина вибирає індивідуально, у відповідності з потребами організму, фізичної активності, віку.
Для того, щоб добре харчуватися, не набираючи вагу, потрібно дотримуватися основні правила правильного харчування:
- >Частіше їжте фрукти і овочі (але, овочів потрібно є більше ніж фруктів, т. к. у фруктах багато сахарози і калорій, а також тому, що в них багато мінералів, вітамінів, клітковини, необхідних для зниження ваги),
- Потрібно пити багато води (два літра в день), краще — мінералки. Взагалі не можна пити газовану воду, тому що це шкідливо для організму. Вода покращує роботу травної системи, позитивно впливає на стан шкіри.
- Зведіть до мінімуму вживання: булок та інших борошняних продуктів, печива, цукерок, тістечок і т. п. Але, не потрібно взагалі відмовлятися від солодкого, адже за його відсутності псується настрій, знижується розумові здібності.
- Снідайте кашею. Але, варіть кашу на воді без додавання вершкового масла. Можете до неї додати фрукти — банани, родзинки, яблуко. У кашах містяться «довгі» вуглеводи, не зразу всмоктуються в організм, вони дають організму енергію.
- Перебуваєте в постійному русі, кожен вихідний ходите в басейн, на аеробіку, фітнес, раз на тиждень відвідуйте нічні клуби, більше ходіть пішки (за хвилину робіть не менше 100 кроків).
- В період прийому їжі – зосередьтеся на їжі. Не дивіться телевізор, не читайте, не розмовляйте. Інакше мозок буде подавати сигнал організму про голод, навіть якщо ви вже наїлися.
- Замініть шкідливі дуже калорійні продукти менш шкідливими і менш калорійними. Наприклад: свинину замініть яловичиною, куркою, соняшникова олія замінити оливковою олією, вершки — натуральним йогуртом, цукор – цукрозамінником.
- Обмежте вживання алкоголю, адже в алкогольних напоях міститься багато цукру, що негативно позначається на фігурі, здоров'я (не пийте більше келиха вина за раз).
- Скорочуйте розмір порції, з'їдаючи ½ порції від вживаної вами. Для чого використовуйте маленькі тарілки.
- Купуйте більш якісні і дорогі продукти. Але, не ходіть в магазин на голодний шлунок. Адже в цьому випадку ви купите продукти, що не підходять під принципи правильного харчування. При придбанні продуктів купуйте більше продуктів рослинного походження, м'яса, риби.
- Не зациклюйтеся на певному наборі страв, використовуйте нові рецепти.
- Не вживайте їжу після 19.00. Або якщо вечеряєте — нехай вечеря буде легким ((фрукти або овочі, або 300 грам нежирного йогурту (сиру)) – за 3 години до сну.
- Періодично можна з'їдати щось солодке і борошняне, щоб здорове харчування не набридло.
- Підраховуйте вживаються калорії. Щоб підтримувати себе у формі, необхідно щодня вживати не більше 1200 ккал,а для зниження ваги – лише 800 ккал.Також, купуючи продукти, звертайте увагу на їх калорійність в ста грамах.
- Не нервуйте, т. к. стрес не сприяє схудненню. У уникнення стресу: приділяйте собі хоч тридцять хвилин в день, робіть ароматичні ванни, масаж, слухайте музику, гуляйте.
- Не переїдайте, вставайте з-за столу злегка голодною, в цьому стані організму швидше переробить їжу.
- і, звичайно, потрібно вживати продукти для схуднення.
Продукти, які допомагають схуднути
Які ж продукти сприяють зниженню ваги?
- Яблуко — воно містить безліч мікроелементів, вітамінів, покращують роботу судин і серця, воно підвищує імунітет. А за рахунок міститься в них кверцетину (речовина володіє протизапальною дією), робить негативний вплив на ракові клітини. Людям, які з'їдають одне яблуко в день, не загрожує хвороба Альцгеймера.
- Риба – страва для профілактики серцево — судинних захворювань. Його треба їсти тричі на тиждень на обід. Адже риба містить Омега-3 жирні кислоти, що позитивно впливають на клітинні мембрани.
- Часник — підвищує імунітет, є профілактикою простудних захворювань, сприяє поліпшенню роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту, є захистом організму від розвитку серцево — судинних захворювань, знижує ризик захворіти на рак.
- Полуниця – в ній вітаміну С в кілька разів більше, ніж у лимоні, також, в ній багато заліза, підвищує імунітет, ще ефірних масел, що запобігають появі раку.
- Морква – здатна нейтралізувати вільні радикали, які руйнують генну структуру організму і провокують рак, завдяки великій кількості бета-каротину. Також, морква покращує стан шкіри і зору. Якщо їсти салат з моркви, то зі сметаною, оскільки бета-каротин добре розчинний у жирах.
- Гострий перець чилі — прискорює обмін речовин, що допомагає знижувати вагу за рахунок особливої речовини, що сприяє виробленню великої кількості шлункового соку, що перешкоджає розмноженню шкідливих бактерій в ШКТ.
- Зелений чай – допомагає поліпшити обмін речовин, знизити вагу (при вживанні 4 чашок чаю в день) завдяки активній речовині. Чоловік, вживає зелений чай застрахований від раку простати, атеросклерозу.
Поради щодо поєднання продуктів
- Правильне вживання білка: з білками вживаємо будь-які продукти, що не містять крохмалю (селера, шпинат, кабачок, цибуля, бобові культури, зелена квасоля, бадилля коренеплодів, капуста)
- Правильне вживання крохмалю: при вживанні продуктів, що містять крохмаль, доповнюйте їх зеленими листовими овочами. З продуктами, що містять крохмаль, добре поєднуються коренеплоди, легкі овочі (редиска, капуста, болгарський перець, томати). Продукти, що містять крохмаль, не поєднуються один з одним (приклад: хліб і картопля), їх не можна вживати разом, адже вони перетравлюються по — різному. Крохмалисті продукти треба добре пережовувати, щоб вони засвоїлися організмом. Цю їжу краще їсти на обід.
- Правильне вживання фруктів: їх можна поєднувати з горіхами, овочами і коренеплодами, не містять крохмаль. Фрукти краще не їсти замість перекусу просто їжте їх за 30 хвилин до основного прийому їжі,або нехай вони замінюють вечерю або сніданок. Добре поєднуються між собою фрукти, дозрілі в один сезон.
Правильне харчування на день для схуднення:
- Відразу після сну організму не потрібна їжа, адже він не витрачав ще енергію. Тому, можна з'їсти щось легке, наприклад, свіжі фрукти, випити овочевий або фруктовий сік, фруктове пюре або кашу. Фрукти і овочі організм перетравлює швидко, вони дають йому енергію.
- Дотримуємося розпорядок дня: вставайте в 6 ранку, відразу випийте склянку теплої води для запуску роботи травного тракту. І приступайте до сніданку коли захочете їсти.
- З 12 до 14 можете рясно поїсти, потім відпочиньте.
- >В 18 – 19 трохи повечеряйте,з'ївши овочі + білки.
Схуднути без дієт можливо
— Потрібно їсти п'ять – шість разів на день, вживаючи їжу, багату клітковиною (тобто потрібно з'їдати 2 овочу в кожен прийом їжі). Також, не потрібно нехтувати фруктами, які містять вітаміни і клітковину (з'їдайте щодня по яблуку). І будете худнути.
— Регулюйте рівень інсуліну в крові для зменшення кількості жирових відкладень!
Справа в тому, що енергію організм отримує з глюкози і жиру. При вживанні людиною їжі, рівень глюкози збільшується. Під дією інсуліну, що виділяється під час прийому їжі, організм спалює глюкозу, але частина отриманих калорій відкладає у вигляді жиру. Запасів глюкози вистачає на пару годин, а в холодну пору року або при фізичному навантаженні – взагалі на невеликий час.
Якщо ви хочете схуднути без дієт, то потрібно зробити так, щоб жир щез. Але, ви не спалите його до тих пір, поки рівень інсуліну завищений (він сприяє накопиченню жиру). Тільки коли рівень інсуліну впаде, організм буде спалювати жири.
— Для того, щоб схуднути без дієт, їжте: овочі, фрукти, продукти, що містять білок (кефір, йогурт, сир, сир).
Але, не вживайте їжу з високим вмістом цукру і фруктози.
Також, відмовтеся від висококалорійної їжі.
Багато жінок, перепробувавши безліч дієт, задаються питанням: щоб схуднути без дієт, але так, щоб не набрати вагу знову?
Ефективне схуднення можливо, якщо:
- Ви будете худнути повільно (по кілограму в тиждень, тобто мінус чотири кілограми в місяць), але без дотримання дієт. В цьому випадку результат буде стійкий, без шкоди для здоров'я.
- виберіть для схуднення сприятливий момент у житті.
- приймете рішення худнути, підійдете до нього з усією відповідальністю, не дасте нікому збити себе з обраного шляху.
- ваш настрій буде позитивним, ви повинні вірити в успіх. Відчувайте себе так, як ніби ви вже схудли.
- Якщо ж ви — людина, що страждає ожирінням, осіб похилого віку або маєте проблеми зі здоров'ям, проконсультуйтеся з лікарем перед схудненням.
Як тримати себе у формі без дієт
- Не їжте після 18 – 19 годин;
Вживайте в їжу лише натуральні, свіжі продукти. Заборонено вживати напівфабрикати, хлібобулочні вироби, торти, тістечка, цукор, продукти, що містять насичені жири (жирне м'ясо, сало, жирну молочну продукцію) та транс-жири (маргарин, він є у випічці, торти).
- Випивайте близько двох літрів води в день (не включаючи чай, каву, інші напої).
- Їжте багато свіжих фруктів, овочів, пийте свіжовичавлені соки.
- Раз на тиждень робіть розвантажувальний день. А раз на місяць робіть розвантажувальний день на воді. Це допоможе вивести шлаки з організму.
- Спати потрібно вісім годин на добу для нормального метаболізму.
- Потрібно більше рухатися на свіжим повітрі.
- Поєднуйте принципи здорового харчування і тренування. Тренування потрібні для того, щоб вага йшла за рахунок жиру, а не м'язів. Це неприпустимо при правильному схудненні. При проведенні тренувань, потрібно вибрати відповідний для вас рівень їх інтенсивності.Можете скласти собі індивідуальну програму схуднення. Для цього:
- З'ясуйте вага ідеальний для вас за спеціальною формулою, наприклад, формулою Брока, враховує вагу, зріст, вік, стать, тип статури.
- Розрахуйте добову калорійність для вас за допомогою спеціального калькулятора. Але, пам'ятаємо про те, що добова калорійність повинна бути не менше 1200 ккал, інакше ви завдасте шкоди здоров'ю. Виходячи з добової калорійності, ви дізнаєтеся кількість білків, жирів, вуглеводів, потрібних вам.
- Враховуючи добову калорійність, вашу потребу в білках, жирах, вуглеводах, ви зможете грамотно підібрати корисні продукти з урахуванням їх калорійності, і скласти меню на тиждень. А потім, це увійде в звичку і ви зможете швидко підраховувати калорійність страв.
- Починайте тренуватися, робіть вправи для схуднення.